버피 (BURPEE)

A. 서있는 자세로 시작하고, 발은 어깨 너비만큼 벌립니다. 바닥 위치로 발을 뛰어 넘는 동안 손을 바닥에 떨어 뜨립니다.

C. 배밑부분을 바닥에 닫을때까지 내려갑니다.

D. 손을 들어 올리려면서 발을 위로 올리십시오.

E. 가능한 한 높이 뛰고, 무릎을 턱 위치로 들어 올리기. 30 초 동안 계속하십시오.

SQUAT PRESS

A.시작하려면 가슴 수준에서 각 손에 5파운드짜리 덤벨을 들고 발을 엉덩이 너비로 벌리십시오. 가능한 한 낮은 스쿼트입니다.

B.다리를 곧게 펴고 서서 가중치를 누르십시오. 시작 위치로 돌아갑니다. 30 초 동안 계속하십시오.

LUNGE AND ROW KICKBACK

A. 다리를 벌리고 허리를 펴고 각 손에 5 파운드의 덤벨을 들고, 팔을 옆으로, 손바닥을 마주 보게하십시오. 왼쪽 다리로 뒤로 젖히고, 오른쪽 무릎을 90도 굴곡시키고 왼쪽 다리를 똑바로 유지하고 뒤꿈치를 들어 올린 채 몸을 경첩으로 고정하십시오. 엉덩이에서 약간 앞으로, 팔은 측면에 의해 연장시킵니다.

B. 런지 위치 유지, 팔꿈치를 들어서 흉곽 옆에 놓고 팔을 뒤쪽으로 뻗는다.

C.팔을 뒤쪽으로 늘린 다음 가슴과 팔뚝으로 체중을 끌어 당깁니다. 반복. 30 초 동안 계속하십시오.

SIDE LUNGE WITH CURL

A. 양손으로 각각 5 파운드짜리 덤벨을 들고 서있는 자세로 시작하십시오. 오른발을 발로 밟고 무릎을 틀고 오른쪽 무릎을 오른쪽 발가락에 고정합니다.

B. 오른쪽 발 뒤꿈치를지나 발을 들여 발을 모읍니다. bicep 컬을 위해 체중을 가슴으로 들어 올리십시오.

C.왼쪽에서 반복하십시오. 중심으로 돌아가서 bicep 컬을 수행하십시오. 30 초 동안 교대로 계속하십시오.

PLANK WITH ALTERNATING REVERSE FLY

A. 5 파운드짜리 덤벨을 들고 팔 굽혀 펴기 위치에서 시작하십시오. 오른쪽 팔을 덤벨로 들어 올려 오른쪽으로 뻗었다 제자리로 온다.

B. 왼쪽 팔을 들어 올려 왼쪽으로 뻗는다. 제자리위치로 온다. 30 초 동안 교대로 계속하십시오.

SIT-UP

A.앉은 자세는 바닥에 편평한 자세로, 무릎은 구부리고 머리 뒤로 손을 얹어 앉으십시오. 어깨가 바닥에서 1 인치 정도 움직일 때까지 코어에 힘을주고 뒤로 젖히십시오.

B.목이나 목뼈가 구부러지지 않고 다시 앉고 시작 위치로 돌아갑니다. 30 초 동안 계속하십시오.

TWISTING MOUNTAIN CLIMBER

A.바닥 위치에서 시작하십시오 - 손 위의 어깨와 발가락의 무게. 오른쪽 무릎을 앞쪽으로, 왼쪽 팔꿈치쪽으로 트위스트한다음 제자리로 돌아갑니다.

B.왼쪽 무릎을 오른쪽 무릎 앞으로 가져 오는 다리 전환하십시오. 30 초 동안 교대로 계속하십시오.

ALTERNATING DONKEY KICK IN BEAR

A. 손바닥 (어깨 바로 아래)과 발의 공 (엉덩이 바로 아래 무릎)에 곰 자세를 취하십시오. 무릎은 똑바로 땅에서 떨어져 있어야합니다.

B. 오른쪽 발바닥을 천장쪽으로 올립니다. 반대쪽 발도 반복합니다. 30 초 동안 교대로 계속하십시오.


7자세만 올립니다. 추가적인 자세는 아래의 링크에서 확인 하세요.
출처: COSMOPOLITAN