햇볕이 잘 드는 지중해 지역의 전통 식단이 암 예방에 강력한 영향을 미친다는 연구 결과가 나왔다. 최근 대규모 연구에 따르면, 지중해식 식단을 따르는 여성은 암으로 사망할 위험이 17% 낮아지며, 전립선암, 자궁경부암, 대장암 발병 위험도 감소하는 것으로 나타났다.

 

또한, 이 식단은 건강한 체중 감량과 비만 예방에도 탁월한 효과를 보였다. 비만은 암뿐만 아니라 2형 당뇨병, 심장병, 신장 질환, 뇌졸중 등의 주요 원인으로 꼽힌다.

 

체중 감량 이상의 효과

스페인 나바라 대학교 건강 연구소의 연구진은 지중해식 식단이 단순히 체중 감량 때문이 아니라 염증 감소, 대사 건강 개선, 장내 미생물과의 긍정적인 상호작용을 통해 암 위험을 줄일 수 있다고 분석했다.

 

“BMI(체질량지수)나 지방 분포에 관계없이 지중해식 식단을 따르면 비만 관련 암 위험이 낮아지는 것으로 나타났습니다.”라고 연구를 주도한 인마쿨라다 아길레라-부에노스비노스 박사는 설명했다.

 

지중해식 식단이란?

지중해식 식단은 신선한 식물성 식품 중심으로 구성되며, 주요 원칙은 다음과 같다:

• 과일, 채소, 통곡물, 콩, 견과류, 씨앗 위주의 식단
• 엑스트라 버진 올리브 오일을 주요 지방으로 사용 (버터 사용 최소화)
• 설탕과 정제 식품 섭취 제한
• 붉은 고기 최소화, 생선과 해산물, 가금류, 계란, 유제품은 적당량 섭취
• 고도로 가공된 식품 회피, 자연식품 위주 식사

 

텍사스 대학교 MD 앤더슨 암 센터의 영양사 린지 월포드는 “지중해 식단은 섬유질이 풍부하여 포만감을 높이고, 건강한 장내 미생물 생태계를 조성하는 데 도움이 됩니다.”라고 설명했다.

 

연구 결과: 비만 관련 암 위험 6% 감소

이 연구는 1992년부터 2000년까지 유럽 10개국 45만 명 이상의 식단 및 의료 데이터를 분석한 EPIC 연구를 기반으로 진행되었다. 그중 그리스, 이탈리아, 스페인 등 전통적으로 지중해식 식단을 따르는 국가와 덴마크, 프랑스, ​​독일, 네덜란드, 노르웨이, 스웨덴, 영국 등 지중해식 식단과 거리가 먼 국가를 비교했다.

 

분석 결과, 지중해식 식단을 가장 엄격히 따른 그룹은 비만 관련 암 발병 위험이 6% 감소한 것으로 나타났다. 아길레라-부에노스비노스 박사는 “6%라는 수치는 개개인에게는 작아 보일 수 있지만, 인구 전체로 보면 수천 건의 암 사례를 예방할 수 있는 수준”이라고 강조했다.

 

또한, 이 식단을 일부만 적용한 경우에도 암 예방 효과가 있었지만, 엄격하게 따를수록 더 높은 보호 효과가 나타났다.

 

지중해식 식단 시작하기

미국을 비롯한 서구 사회에서는 식료품의 70% 이상이 가공식품으로 채워져 있어 식물성 식단으로 전환하는 것이 어려울 수 있다. 하지만 작은 변화부터 시작하면 지중해식 식단을 보다 쉽게 실천할 수 있다.

 

실천 방법:

• 아침 식사: 블루베리, 견과류 등을 추가하여 섬유질 섭취 증가
• 간식: 가공 스낵 대신 아몬드, 호두, 해바라기씨 섭취
• 점심 식사: 샐러드, 올리브 오일 드레싱 활용
• 저녁 식사: 붉은 고기 대신 생선 또는 식물성 단백질(렌틸콩, 병아리콩 등) 활용
• 디저트: 케이크 대신 신선한 과일 섭취

 

뉴욕 Weill Cornell Medical College의 Neil Iyengar 박사는 “우리가 매일 먹는 음식은 호르몬 균형, 지방 및 근육 조직, 장내 박테리아 등 신체의 거의 모든 기능에 영향을 미친다.”라며, 장기적인 식단 변화가 중요하다고 강조했다.

 

암 예방을 위한 지속 가능한 식습관

이 연구는 지중해식 식단이 일부 암(예: 유방암)과의 관련성에서는 일관된 결과를 보이지 않았지만, 전반적으로 비만 관련 암 예방 효과가 크며, 꾸준히 실천할수록 효과가 극대화된다는 점을 확인했다.

 

식단을 한 번에 완벽하게 바꾸는 것이 어렵다면, 점진적으로 건강한 식습관을 늘려가는 것만으로도 암 예방에 도움이 될 수 있다. 지금부터 작은 변화를 실천해보는 건 어떨까요?

 

 

*City뉴스의 글을 번역,편집한 것입니다.