정치
|
|
|
|
|
|
나이가 들수록 숙면을 취하기가 어려워질 수 있다.
미국 수면의학회 대변인 존 사이토 박사는 "나이가 들면 생물학적 변화로 인해 자주 깨고 깊은 수면 시간이 줄어들 수 있습니다. 하지만 깊은 수면은 세포 재생과 뇌의 노폐물 제거에 필수적입니다."라고 설명한다. “7~9시간을 자더라도 아침에 예전만큼 상쾌하게 느끼지 못할 수 있습니다.” 그는 또, 수면 무호흡증이나 하지불안증후군 같은 수면 장애가 나이가 들수록 흔해진다고 덧붙였다.
이런 변화에 어떻게 대응할 수 있을까요? 수면 계획을 세우고 규칙적인 운동을 실천하는 것도 좋지만, 식단 관리 역시 중요한 전략이 될 수 있다.
미시간 대학교의 영양 역학자 에리카 잰슨 박사(MPH)는 "식단과 수면 사이에는 매우 강력한 연관성이 있습니다. 건강한 식습관은 수면 개선 전략의 핵심이 되어야 합니다."라고 강조한다.
식단이 수면에 미치는 영향을 이해하면 더 나은 수면을 위한 음식을 선택하는 데 도움이 된다.
식단이 수면에 미치는 영향 연구에 따르면 식습관은 수면의 양과 질에 세 가지 방식으로 영향을 미친다.
1. 호르몬 조절 수면과 각성을 조절하는 멜라토닌은 핵심 호르몬이다. 이 수치는 저녁에 높아졌다가 아침에 떨어지면서 자연스럽게 잠을 자고 깨도록 돕는다. 사이토 박사는 "나이가 들수록 멜라토닌 신호와 수용체의 반응이 약해지기 때문에 더 많은 양이 필요할 수 있습니다. 이런 점에서 우리가 먹는 음식이 도움이 될 수 있습니다."라고 설명한다. 우리 몸은 음식에 함유된 트립토판이라는 아미노산을 이용해 멜라토닌을 생성하며, 일부 식품은 멜라토닌을 직접 함유하기도 한다.
2. 염증 조절 가공육, 정제 탄수화물(흰 빵 등), 포화지방, 첨가당 같은 음식은 염증 수치를 높여 수면에 부정적 영향을 미칠 수 있다. 2021년 Sleep Health 저널에 발표된 연구에 따르면 염증 유발 식단을 섭취한 사람은 항염증 식단을 따른 사람보다 수면 시간이 6시간 이하일 가능성이 40% 더 높았다.
뉴욕 컬럼비아대 수면연구센터 소장 마리-피에르 생-옹주 박사는 "이러한 식단은 염증성 사이토카인 분비를 촉진하고, 이 물질이 수면 리듬에 악영향을 미칠 수 있습니다."라고 말했다.
3. 장내 미생물과의 연관성 장과 뇌는 단쇄 지방산이라는 분자를 통해 연결돼 있으며, 이 물질은 수면-각성 패턴을 조절하는 ‘시계 유전자’에 영향을 준다. 이 지방산은 우리가 먹는 특정 음식을 통해 장에서 생성된다. 생-옹주 박사는 "이 지방산은 염증을 억제하고 생체 리듬 조절에 관여합니다."라고 설명한다.
숙면을 돕는 식단 전략 보스턴 브리검 여성병원 시간생물학 연구원 아만 아랍 박사는 "어떤 음식도 수면에 마법 같은 효과를 주지는 않지만, 꾸준한 건강한 식습관이 수면에 긍정적인 영향을 줍니다."라고 조언했다. 그는 다음과 같은 원칙을 권장한다. ✅ 식물성 식품 섭취 늘리기 수면 개선에 효과가 있는 식단은 과일, 채소, 콩류, 통곡물이 풍부하다는 공통점이 있다. 또한 2024년 Sleep Medicine Reviews에 발표된 37건의 연구 분석에 따르면, 지중해식 식단은 불면증 위험을 14% 낮추는 효과가 있었다.
이러한 식단은 장내 좋은 균을 증가시키고 멜라토닌 생성을 도와주는 트립토판이 풍부하며, 토마토·체리·호두 등은 멜라토닌을 직접 함유하고 있다.
✅ 식이섬유 충분히 섭취하기 과일, 채소, 콩류, 통곡물 등은 장 건강을 증진하고 염증성 사이토카인을 줄이는 데 도움이 되는 식이섬유의 좋은 공급원이다.
✅ 항염증 지방 섭취 올리브오일, 아보카도, 견과류, 지방이 많은 생선 등에 포함된 불포화지방은 염증을 줄이는 데 효과적이다. 반면 붉은 육류, 버터 등 포화지방은 제한하는 것이 좋다.
✅ 숙면을 돕는 미량 영양소 챙기기 멜라토닌 생성에는 비타민 B6, 마그네슘, 아연이 필요하며, 비타민 D도 수면 개선에 중요한 역할을 한다.
이러한 영양소는 식단만으로도 충분히 섭취할 수 있다.
아랍 박사는 "지중해식 식단을 실천하면 보충제를 따로 먹지 않아도 수면에 필요한 영양소를 대부분 섭취할 수 있습니다."라고 강조한다.
정리하자면,
건강한 식사는 좋은 수면의 첫걸음일 수 있다. 오늘 저녁부터 바꿔보는 건 어떨까요?
*CTV뉴스의 글을 번역,편집한 것입니다.
|
||||||||||||||||||||||||||||||
제목
