덜 앉고, 더 움직이세요

"더 움직이고 덜 앉으세요." 이 말은 쉽게 들리지만, 실천은 또 다른 이야기입니다. 직장, 가족, 사회생활, 취미 등 이미 빼곡한 일정 속에서 운동을 추가하는 것은 쉬운 일이 아닙니다. 그러나 꾸준한 운동은 우리의 일상에 큰 변화를 가져다줍니다. 전문가의 조언을 바탕으로 운동을 시작하는 방법과 이를 지속 가능하게 만드는 팁을 알아보세요.

 

1. 운동의 건강상의 이점

 

운동은 단순한 신체 활동을 넘어, 몸과 마음을 모두 건강하게 만듭니다. 질병통제예방센터(CDC)와 국립노화연구소(NIA)에 따르면, 운동의 주요 이점은 다음과 같습니다:

• 심혈관 질환, 2형 당뇨병, 대사증후군 및 특정 암의 위험 감소
• 근육과 뼈 강화
• 일상 기능 향상 및 낙상 위험 감소
• 체중 관리와 수면 개선
• 에너지 증가 및 기분 개선
• 스트레스와 우울증 감소

 

이처럼 운동은 건강한 삶을 위한 필수 조건입니다.

 

2. 얼마나 운동해야 할까요?

 

미국 보건복지부에 따르면, 성인은 다음과 같은 목표를 설정하는 것이 좋습니다:

• 일주일에 최소 150~300분의 중강도 유산소 운동 또는
• 75분의 고강도 유산소 운동 (또는 중강도와 고강도의 조합)
• 추가로, 주 2회 근력 운동을 포함해야 합니다.

 

중강도 운동의 예:

• 빠르게 걷기
• 자전거 타기
• 댄스 수업

 

고강도 운동의 예:

• 달리기
• 수영
• 줄넘기

 

스케줄에 맞게 이들 운동을 적절히 조합하여 일주일 동안 분배해보세요.

 

3. 운동을 시작하는 방법

 

1) 달성 가능한 목표를 설정하세요

운동 초반에는 무리하지 않고 작은 목표를 세우는 것이 중요합니다. 예를 들어, "일주일에 한 번 30분 걷기"처럼 실현 가능한 목표부터 시작하세요. 한 달 정도 일정을 유지한 뒤, 조금씩 운동 빈도와 강도를 높여가세요.

 

2) 계획을 세우세요

운동 시간을 미리 정해두면 동기를 유지하기 더 쉽습니다. 예를 들어, 월요일과 목요일 오후 7시를 운동 시간으로 정해보세요. 이렇게 일정을 고정하면 매번 운동 여부를 고민할 필요 없이 자연스럽게 생활에 녹아들 수 있습니다.

 

3) 운동 알림을 설정하세요

바쁜 일상 속에서 운동 시간을 놓치지 않으려면 알림을 설정하세요. 휴대전화나 컴퓨터를 활용해 30분마다 일어나 움직이거나 스트레칭을 할 수 있도록 리마인더를 설정해보세요.

 

4) 다양한 운동을 체험해보세요

운동을 꾸준히 지속하려면 재미를 느끼는 것이 중요합니다. 요가, 조깅, 춤, 체중 운동 등 다양한 스타일을 시도하면서 자신에게 가장 잘 맞는 운동을 찾아보세요.

 

5) 동기가 아닌 행동에 집중하세요

모든 날에 운동 의욕이 샘솟을 수는 없습니다. 그러나 의욕에 의존하지 않고, 운동을 삶의 일부분으로 만들어보세요. 마치 식사나 샤워처럼 운동 시간을 정해두고 규칙적으로 실천해보세요.

 

4. 초보자에게 추천하는 운동

 

운동을 처음 시작할 때는 간단하면서도 효과적인 운동으로 시작하는 것이 좋습니다. 다음은 초보자에게 적합한 운동 세 가지입니다:

1) 걷기 또는 조깅

걷기나 조깅은 저충격 운동으로 관절에 부담이 적으며, 심폐 지구력을 키우기에 좋습니다. 공원이나 동네 길에서 하루 20~30분만 걸어도 큰 효과를 볼 수 있습니다.

 

2) 체중 운동

집에서 간단히 할 수 있는 푸쉬업, 스쿼트, 플랭크 같은 체중 운동은 근력 향상과 전신 강화에 도움을 줍니다.

 

3) 요가

요가는 유연성, 근력, 균형감을 키워주는 동시에 스트레스 해소와 마음의 안정에도 좋습니다. 간단한 자세부터 시작해보세요.

 

5. 당신만의 운동 루틴을 만들어보세요

운동은 단순히 몸을 움직이는 것을 넘어, 삶을 더 건강하고 활기차게 만드는 중요한 활동입니다. 작은 발걸음부터 시작해보세요. 첫걸음이 어렵게 느껴질 수 있지만, 꾸준히 하다 보면 건강한 습관으로 자리 잡게 될 것입니다. 오늘 바로 움직여 보세요!

 

 

*헬스데이의 글을 번역,편집한 것입니다.