걷기 루틴을 시작하는 것은 간단하고 접근성이 뛰어나다. 편안한 운동화와 두 발만 있으면 준비 완료입니다! 헬스장과 달리 초기 비용이 적고, 일정을 유연하게 조정할 수 있다는 장점도 있다.

 

매사추세츠 대학교 애머스트 캠퍼스의 운동생리학과 조교수인 아만다 팔루치(Amanda Paluch)는 "걷기는 일상생활에 통합할 수 있어 운동을 시작하기에 이상적인 방법"이라며, "집 주변이나 동네에서도 쉽게 실천할 수 있다"고 강조하고 있다.

 

1. 걷기의 놀라운 건강 효과

 

미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면, 중간에서 강한 강도로 걷는 것만으로도 수면, 기억력, 사고력, 그리고 불안 관리에 긍정적인 변화를 가져올 수 있다.

 

하버드 헬스(Harvard Health)은 걷기의 추가적인 이점으로 다음을 언급한다:

• 설탕에 대한 갈망 감소
• 관절 통증 완화
• 면역력 강화
• 비만 유전 억제
• 유방암 위험 감소

 

콜로라도 주립대에 따르면, 걷기는 고혈압 및 2형 당뇨병 위험을 낮추고 근골격계를 강화하며 건강한 체중 유지를 돕는 데 효과적이다.

또한 텍사스 임상 시험에서는 일주일에 5번, 하루 30분씩 파워 워킹 또는 조깅을 한 사람들에게서 뇌로의 혈류가 개선되는 결과를 확인했다.

 

2. 초보자를 위한 걷기 팁

 

걷기를 처음 시작하는 사람들은 긴 시간을 한 번에 투자하기보다는 짧은 "활동"으로 나누는 것이 효과적이다.

 

팔루치는 "몇 걸음 더 걷는 것만으로도 시작하기에 좋다"며, 기본 걸음 수를 측정하고 점진적으로 늘리는 방식을 추천한다. 예를 들어, 하루 평균 4,000걸음을 걷는 사람이라면 다음 주에는 500걸음을 더 추가해보세요.

 

팔루치의 추가 조언:

• 처음부터 과도한 목표를 세우기보다는 점진적으로 늘려 나가세요.
• 작은 목표는 부상을 예방하고 꾸준한 습관 형성에 도움을 줍니다.

 

체중 감량을 원한다면?
미국 암 협회(ACS)에 따르면, 중간에서 강한 강도로 빠르게 걷는 것이 더 효과적이라고 한다.

• 체중 150파운드 기준, 한 시간 동안 빠르게 걷는다면 약 297칼로리를 소모할 수 있다.
• 40분 동안 걷는 경우 체중과 속도에 따라 160~296칼로리를 소모할 수 있다.

 

3. 걷기를 지속하는 전략

 

건강한 걷기 습관을 유지하기 위해 팔루치가 제안한 몇 가지 팁은 다음과 같다:

• 운동화를 가까이 두세요. 걷는 데 필요한 장애물을 줄이는 것이 중요합니다.
• 일상의 활동으로 통합하세요. 바쁜 날에는 계단을 이용하거나 간단한 걷기 활동으로 대체해보세요.
• 하루를 거르더라도 포기하지 마세요. 꾸준히 일부라도 실천하는 것이 습관 형성에 도움을 줍니다.

 

Mayo Clinic은 새로운 걷기 루틴을 시작하는 사람들에게 12주 일정을 추천하며, 걷기 시작 전후로 5분간의 워밍업과 쿨다운을 포함할 것을 권장한다.

 

적절한 강도로 걷기

• 빠르게 걷는다는 것은 숨이 가쁘지만 여전히 대화가 가능한 상태를 의미합니다.
• 적당한 강도의 걷기는 걸으면서 노래는 할 수 없지만 말은 할 수 있는 정도입니다.

 

더 빠른 속도, 더 많은 이점
Harvard Health에 따르면 시속 3마일 이상의 빠른 속도로 걷는 사람들은 심장병 및 조기 사망 위험을 더 효과적으로 줄일 수 있다고 한다.

 

 

*헬스데이의 글을 번역,편집한 것입니다.