긴 연휴를 맞아 피로를 풀기 위해 낮잠을 계획하는 사람들이 늘고 있는 가운데, 수면 전문가들은 “낮잠도 제대로 자야 효과를 볼 수 있다”고 조언한다. 특히 짧은 파워 낮잠과 커피를 결합한 이른바 ‘나푸치노(Nappuccino)’가 집중력과 에너지 회복에 효과적인 방법으로 주목받고 있다.

 

수면 컨설팅 기관 ‘슬립 이피션시(Sleep Efficiency)’의 설립자 앤드류 홈즈는 최근 CTV ‘유어 모닝 오타와(Your Morning Ottawa)’에 출연해 낮잠을 효율적으로 활용하는 방법과 주의할 점을 소개했다.

 

홈즈는 “낮잠은 신체와 정신 회복에 매우 유용한 도구”라며 “다만 시간과 타이밍을 잘 조절해야 오히려 피곤해지는 상황을 피할 수 있다”고 설명했다.

 

“오후 1~2시가 가장 이상적”

홈즈에 따르면 낮잠은 바쁜 직장인이나 수면 시간이 불규칙한 사람들에게 특히 도움이 된다. 그는 야근이 잦은 직장인, 어린 자녀를 돌보는 부모, 시험 기간 학생 등을 대표적인 예로 들었다.

 

반면 밤에 쉽게 잠들지 못하는 사람이라면 낮잠을 피하는 것이 좋다고 조언했다. 늦은 오후의 낮잠이 야간 수면 리듬을 방해할 수 있기 때문이다.

 

전문가들이 권장하는 최적의 낮잠 시간대는 오후 1시에서 2시 사이다. 이 시간은 인체의 자연스러운 각성 수준이 떨어지는 시기로, 비교적 쉽게 잠들 수 있으면서도 밤잠에 미치는 영향은 적다.

 

낮잠 환경 역시 중요하다. 홈즈는 “시원하고 조용하며 어두운 공간이 가장 좋다”며 “침대나 소파, 안락의자처럼 몸을 편안하게 지지해주는 장소를 추천한다”고 말했다.

 

30분 이내 ‘파워 낮잠’이 핵심

전문가들은 가장 실용적인 낮잠 형태로 10~30분 정도의 ‘파워 낮잠(Power Nap)’을 꼽는다.

 

홈즈는 “짧은 낮잠은 기억력과 집중력을 높이고 스트레스를 줄이며 에너지를 빠르게 회복시키는 데 효과적”이라며 “대부분의 사람들이 업무 중에도 부담 없이 활용할 수 있는 길이”라고 설명했다.

 

다만 30분을 넘기면 오히려 피로감이 심해질 수 있다고 경고했다. 이는 깊은 수면 단계에 진입한 상태에서 갑자기 깨어날 경우 나타나는 ‘수면 관성(Sleep Inertia)’ 때문이다.

 

그는 “낮잠 후 머리가 멍하고 몸이 무거운 느낌은 대부분 수면 관성 때문”이라며 “30분 이하 또는 90분 전체 수면 주기를 채우는 방식이 가장 이상적”이라고 말했다.

 

깊은 회복 원한다면 ‘90분 낮잠’

짧은 낮잠만으로 회복이 부족하다면 90분 정도의 완전한 수면 주기를 활용하는 것도 방법이다.

 

홈즈는 “90분 정도 자면 깊은 수면과 REM(급속안구운동) 수면 단계까지 모두 경험하게 된다”며 “신체 회복뿐 아니라 기억력 강화와 감정 조절에도 도움이 된다”고 설명했다.

 

다만 낮잠 시간을 계산할 때는 실제 잠든 시간을 기준으로 해야 한다고 강조했다.

 

그는 “90분이라는 것은 실제 수면 시간”이라며 “잠드는 데 걸린 시간은 포함되지 않기 때문에 이를 고려해 알람을 맞추는 것이 중요하다”고 덧붙였다.

 

커피와 낮잠의 조합 ‘나푸치노’

최근 온라인과 직장인들 사이에서 주목받고 있는 ‘나푸치노(Nappuccino)’도 소개됐다. 이는 잠들기 직전 커피나 에스프레소를 마신 뒤 짧은 낮잠을 자는 방식이다.

 

홈즈는 “카페인이 몸에 흡수돼 효과를 내기까지 약 20분 정도 걸린다”며 “그 사이 짧게 잠들었다가 깨어나면 낮잠의 회복 효과와 카페인의 각성 효과를 동시에 얻을 수 있다”고 설명했다.

 

카페인은 졸음을 유발하는 아데노신 분비를 억제하기 때문에, 낮잠 후 더 또렷한 각성 상태를 유지하는 데 도움을 줄 수 있다는 것이다.

 

그는 “핵심은 커피를 마신 뒤 최대한 빨리 잠드는 것”이라며 “20분 안팎의 짧은 낮잠과 결합했을 때 가장 효과적”이라고 조언했다.

 

 

*CTV뉴스의 글을 번역,편집한 것입니다.